Μια πρόσφατη δημοσίευση, αναφέρει ότι όταν τρώμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά με πολλές φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, μπορούμε να διατηρήσουμε ή ενδεχομένως και να χάσουμε βάρος μακροχρόνια. http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1001878

Η μελέτη αφορούσε περισσότερους από 130.000 Αμερικανούς, χωρίς χρόνιες παθήσεις, που παρακολουθήθηκαν μέχρι και 24 χρόνια, από το 1986 ως το 2010.

*Τα φρούτα που προτιμούνται είναι κυρίως τα μήλα, τα αχλάδια, τα πορτοκάλια, οι φράουλες, τα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα και τα μούρα. Τα φρούτα υπερείχαν στο χάσιμο βάρους συγκριτικά με τα λαχανικά.

*Τα λαχανικά που συστήνονται είναι τα μη αμυλώδη, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και άλλα.

Υπ’ όψιν ότι τα ανωτέρω λαχανικά και φρούτα επιπλέον μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, την επίπτωση Σ. διαβήτη και την πιθανότητα καρκίνου του παχέως εντέρου.

Οπωσδήποτε όμως και τα αμυλώδη λαχανικά (π.χ. πατάτες, αρακάς, αραβόσιτος) χρειάζονται στην διατροφή μας λόγω του καλίου και των βιταμινών που περιέχουν, ακόμη και αν δεν συμβάλλουν στο χάσιμο κιλών.

Σημασία για το σωματικό βάρους έχουν βεβαίως η ποσότητα των θερμίδων που προσλαμβάνονται με την τροφή και η ποσότητα των θερμίδων που σπαταλούνται με τις καθημερινές ασχολίες και την άσκηση.

Οι θερμίδες που χρειάζονται ημερησίως όσοι άντρες ασκούνται λίγο, είναι περίπου 2300 αν είναι 30 ως 50 ετών και 2100 αν είναι πάνω από 50 ετών. Οι αντίστοιχες θερμίδες για τις γυναίκες είναι περίπου 1800 και 1600.

*Για να χάσει κάποιος βάρος πρέπει οι θερμίδες που προσλαμβάνει με τα φαγητά και τα ποτά να είναι λιγότερες από αυτές που σπαταλά με την άσκηση (για να εξαναγκασθεί το σώμα να πάρει τις θερμίδες που του λείπουν, από το λίπος του).

Όσον αφορά τις φυτικές ίνες: Η πρόσληψη φυτικών ινών, που είναι άπεπτοι υδατάνθρακες, θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 40 γραμμάρια ημερησίως, από τις οποίες οι μισές πρέπει να είναι διαλυτές. Οι τελευταίες βρίσκονται κυρίως στα φασόλια, στις φακές, τα μπιζέλια, τον αρακά, τα κρεμμύδια, τα αμύγδαλα, τα δαμάσκηνα, τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα αχλάδια και άλλα. Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης και μειώνουν την απορρόφηση των λιπών.

Όσον αφορά το γλυκαιμικό φορτίο, αυτό είναι το γινόμενο της ποσότητας των υδατανθράκων (χωρίς να υπολογίζονται οι φυτικές ίνες) στο φρούτο ή το λαχανικό επί τον γλυκαιμικό δείκτη αυτού του φρούτου ή λαχανικού (διά 100).

Μεγαλύτερης σημασίας είναι η ποσότητα των υδατανθράκων στα τρόφιμα, αλλά πρέπει να ελέγχεται και ο γλυκαιμικός δείκτης του κάθε τροφίμου, δηλαδή πόσο γρήγορα αυξάνει την γλυκόζη στο αίμα, 2 περίπου ώρες μετά την κατανάλωσή του. Τα τρόφιμα με ψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν ψηλότερη μεταγευματική υπεργλυκαιμία και ευκολότερη εξάντληση των β κυττάρων του παγκρέατος που παράγουν την ινσουλίνη.

Ότι έχει γλυκαιμικό δείκτη μεγαλύτερο από 70 πρέπει να καταναλώνεται αραιά και σε μικρές ποσότητες. Γλυκαιμικό δείκτη πάνω από 70 έχουν το ψωμί, (εκτός ορισμένων ειδικών ψωμιών), τα cornflakes, το popcorn, οι πατάτες, το καρπούζι, το πεπόνι, το άσπρο ρύζι, το μέλι, η γλυκοκολοκύθα και άλλα. Γλυκαμικό δείκτη 100 έχει η καθαρή γλυκόζη.

Πάντα σε ένα τρόφιμο, πέρα από τους υδατάνθρακες του, πρέπει να συνυπολογίζουμε και τις θερμίδες που προέρχονται από τα λίπη και τις πρωτεΐνες που περιέχει αυτό. Για παράδειγμα οι ξηροί καρποί έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, περιέχουν όμως αρκετό λάδι (χρήσιμο πάντως), που αυξάνει πολύ τις θερμίδες τους. Αν οι θερμίδες ενός τροφίμου είναι πολλές αυτό πρέπει να τρώγεται σε μειωμένες ποσότητες.

ΓΕΝΙΚΑ ΠΕΡΙ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ 

Πρόσφατα η DGAC (Αμερικανική Συμβουλευτική Επιτροπή Οδηγιών για την Διατροφή) συνιστά για καλύτερη υγεία:

1)      Αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών (άψητων και ανάλατων), γάλακτος και γιαουρτιού με μηδέν ή λίγα λιπαρά και επίσης θαλασσινών.

2) Μικρή κατανάλωση ελαιολάδου και επιπλέον, χωρίς να επιβάλλεται με το ζόρι και μικρή κατανάλωση οινοπνευματωδών (π.χ. μέχρι 3 ποτηράκια κρασί για τον άντρα και μέχρι 2 για την γυναίκα).

3) Επιτρέπει την μικρή μόνο κατανάλωση τυριών, όπως και χαμηλή μόνο κατανάλωση του κόκκινου και του επεξεργασμένου κρέατος.

4) Συνιστά την αποφυγή φαγητών και ποτών με προσθήκη ζάχαρης. Άλλες γλυκαντικές ουσίες όπως η Στέβια, η Σακχαρίνη, η Ασπαρτάμη επιτρέπονται ελεύθερα πλέον.

(Πρόσφατα δημοσιεύθηκε στο καρδιολογικό περιοδικό JACC ένα άρθρο, για τις βλάβες που προκαλεί στην υγεία, δηλαδή σ. διαβήτη, παχυσαρκία και καρδιαγγειακά, η ζάχαρη των αναψυκτικών. http://content.onlinejacc.org/article.aspx?articleid=2445331).

5) Απαγορεύει τα τρανς λιπαρά (υδρογονωμένα λάδια) και τα κεκορεσμένα λιπαρά.

6) Το Νάτριο επιτρέπεται μόνο μέχρι 1.5 γραμμάριο την ημέρα.

http://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/

Για καλύτερη Υγεία πρέπει να προσέχουμε τι και πόσο τρώμε και επιπλέον να περπατούμε τουλάχιστον 15 χιλιόμετρα την εβδομάδα.

*Το πιάτο του φαγητού μας πρέπει να περιέχει ορισμένες ποσότητες από κάθε ομάδα τροφίμων. Πληροφορίες γι’ αυτό μπορούμε να δούμε στην ιστοσελίδα του Αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας.       http://www.choosemyplate.gov/about

Γενικά τρώμε λιγότερο, ποιοτικότερα και βαδίζουμε περισσότερο.