Ενημερώθηκε στις 3/6/2022

Τα γονίδια που πήραμε από τους προγόνους μας, δεν μπορούμε να τα αλλάξουμε. Μπορούμε όμως να αλλάξουμε τη ζωή που κάνουμε, με λιγότερο και ποιοτικότερο φαγητό, με πολύ περπάτημα και βεβαίως να μην καπνίζουμε (το κάπνισμα δεν είναι μαγκιά).

Η υγιεινή διατροφή, η άσκηση, η κοινωνικότητα, η διακοπή του καπνίσματος και η αποφυγή του παθητικού καπνίσματος, είναι τα μεγαλύτερα δώρα που μπορεί να προσφέρει ο άνθρωπος στον εαυτό του.

Αυτά είναι τα καλύτερα όπλα για την πρόληψη και την καταπολέμηση των καρδιοαγγειακών παθήσεων (έμφραγμα, ισχαιμικό εγκεφαλικό, ανεύρυσμα κοιλιακής αορτής, στένωση έσω καρωτίδων, αποφρακτική αρτηριοπάθεια κάτω άκρων) και γενικότερα για την καλύτερη υγεία του σώματος.

Βέβαια δεν πρέπει να παραγνωρίζεται η αισιοδοξία, το γέλιο, το τραγούδι, ο χορός και γενικά ότι προσφέρει χαρά στη ψυχή, για ακόμη μεγαλύτερη βελτίωση της υγείας του ανθρώπου.

Στόχος των υγιεινής διατροφής και ζωής είναι έχουμε φυσιολογικό βάρος, χαμηλή χοληστερίνη, χαμηλή πίεση και επίσης να προσφέρουμε στο σώμα μας ότι του χρειάζεται.

[Αν κάποιος έχει Σ. Διαβήτη αποφεύγει ορισμένα τρόφιμα. Λεπτομέρειες υπάρχουν στο άρθρο Διαβήτης και Διατροφή.]

Όσον αφορά στην υγιεινή διατροφή, πρέπει να αποφεύγουμε τα βλαβερά τρόφιμα και να αυξήσουμε την πρόσληψη των ωφέλιμων τροφών, που βοηθούν το σώμα στην καλή λειτουργία του.

>> Παράδειγμα πολύ καλής δίαιτας είναι η παλιά (πριν το 1960) Κρητική Μεσογειακή Δίαιτα (αν προσθέσουμε και μύρτιλα – blueberries ίσως βοηθούμε και τις γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου), η δίαιτα DASH, η Χορτοφαγική δίαιτα (με λήψη βιταμίνης Β12) και η εκκλησιαστική νηστεία.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11138441

Η ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΕΡΙΛΗΠΤΙΚΑ

>> Για υγιεινή διατροφή, τρώμε περισσότερα φυτικά τρόφιμα, όπως  φρούτα, λαχανικά όλων των χρωμάτων, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, αναποφλοίωτο ρύζι, ξηρούς καρπούς (άψητους και ανάλατους), κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους (άψητους και ανάλατους) και υγιεινές πρωτεΐνες κυρίως ψάρια και άλλα θαλασσινά, πουλερικά χωρίς πέτσα και αυγά (Δες πιο κάτω).

Από τα λιπαρά προτιμούνται το ελαιόλαδο, το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο.

Επίσης συνιστάται η λήψη Γαλακτοκομικών με μηδέν ή ελάχιστα λιπαρά.

>> Τα κόκκινα και τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες πρέπει να είναι ελάχιστα, η δε κατανάλωση ζάχαρης και πρόσθετου αλατιού πρέπει να είναι μηδενική.

>> Υπ’ όψιν ότι η Χοληστερίνη από τα φαγητά αυξάνει ελάχιστα ή καθόλου την LDL και την HDL του αίματος, ενώ τα Κορεσμένα Λιπαρά οξέα, μαζί με τα Τρανς λιπαρά οξέα (κυρίως τα υδρογονωμένα – στερεοποιημένα λάδια) είναι υπεύθυνα για την αύξηση της στο αίμα.

Όμως συνιστάται η ημερήσια κατανάλωση της να μην ξεπερνά τα 200 – 300 mg (ανάλογα με τις συνυπάρχουσες παθήσεις).

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000743

>> Συνεπώς τα Κορεσμένα Λιπαρά Οξέα (SFA) πρέπει να είναι ελάχιστα και τα Τρανς Λιπαρά  πρέπει να είναι μηδενικά.

>> Επίσης συνιστάται οπωσδήποτε βάδισμα 180 λεπτά ανά εβδομάδα (ή τουλάχιστον 15 χιλιομέτρων την εβδομάδα), μοιρασμένο σε 3 με 5 μέρες.

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΡΟΚΟ ΤΟΥ ΑΥΓΟΥ

# Στον υγιή πληθυσμό, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία (ΑΗΑ), συνιστά μέχρι 7 κρόκους ανά εβδομάδα.

# Για όσους όμως έχουν Υπερχοληστεριναιμία, Στεφανιαία νόσο, Αγγειακό Εγκεφαλικό Επεισόδιο,  Στένωση καρωτίδων, Αποφρακτική αρτηριοπάθεια κάτω άκρων ή Σ. Διαβήτη ή Καρδιακή ανεπάρκεια, επιτρέπονται μέχρι 3 κρόκοι ανά εβδομάδα.

# Για όσους είναι χορτοφάγοι ή είναι μεγαλύτεροι από 75 χρονών με φυσιολογική Χοληστερίνη επιτρέπονται μέχρι 2 κρόκοι/ημέρα.

ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ

Τα μακροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες και επιπλέον το νερό.

ΟΙ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Αυτές πρέπει να προσφέρουν περίπου το 15% των ολικών θερμίδων (αν υπάρχει νεφρική ανεπάρκεια, το ποσοστό μειώνεται).

Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί (άψητοι και ανάλατοι) και άλλες φυτικές πηγές, τα ψάρια και θαλασσινά, τα πουλερικά (χωρίς πέτσα) τα τυριά και άλλα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, η σόγια και τα αυγά.

ΤΑ ΛΙΠΗ

Τα λίπη δεν πρέπει να προσφέρουν περισσότερο από το 35% των ολικών θερμίδων. Τα κορεσμένα (ζωικά κυρίως λίπη), λιγότερο από το 6%, τα trans λιπαρά οξέα στο μηδέν, τα πολυακόρεστα (π.χ. αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, σησαμέλαιο) το 11% και τα μονοακόρεστα (πχ. ελαιόλαδο, φυστικέλαιο) 18%.

[Η υγρή φυτική μαργαρίνη που δεν έχει Τρανς Λιπαρά είναι καλύτερη από το βούτυρο, αλλά γιατί αυτή και όχι ελαιόλαδο ή αραβοσιτέλαιο ?]

Βέβαια υπάρχουν και άλλα ωφέλιμα λιπαρά που προέρχονται από τα ψάρια  και είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

>> Τα κορεσμένα λιπαρά απαγορεύονται σχεδόν τελείως. Αυτά  υπάρχουν κυρίως στο μοσχάρι, στο αρνί (λιγότερα στο κατσίκι), στο χοιρινό, στην πέτσα των πουλερικών, στο τυρί και στα υπόλοιπα πλήρη γαλακτοκομικά, στο βούτυρο και σε ορισμένα τροπικά λάδια όπως το λάδι από καρύδα (coconut oil) και το λάδι από φοινίκια (φοινικέλαιο- palm oil).

Τα TRANS ΛΙΠΑΡΑ (υδρογονωμένα μερικώς ή ολικώς λάδια επίσης τα τηγανιτά απ’ έξω) ΑΠΑΓΟΡΕΥΟΝΤΑΙ.

Πολλά ΕΤΟΙΜΑ τρόφιμα περιέχουν τρανς και κεκορεσμένα λιπαρά (σνακς, κέικς, μπισκότα, πάστες, πίτες, κράκερς, ντόνατς, κρουασάντς, κλπ.), γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγονται.

>> Η ενέργεια (οι θερμίδες) από τα Κορεσμένα Λιπαρά οξέα πρέπει να αντικατασταθεί με ενέργεια από τα Πολυακόρεστα και Μονοακόρεστα λιπαρά, όπως και από Σύνθετους Υδατάνθρακες.

ΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι Υδατάνθρακες θα πρέπει να προσφέρουν περίπου το 50% των ολικών θερμίδων, καλύτερα δε να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (δηλαδή να μην αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα).

>> Απαγορεύονται τα φαγητά (π.χ. γλυκά) και τα ποτά (π.χ. αναψυκτικά) με προσθήκη ΖΑΧΑΡΗΣ ή Φρουκτόζης.

>> Από τα απλά ζάχαρα (γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη) προτιμούνται αυτά που υπάρχουν αυτούσια στα τρόφιμα π.χ. στα φρούτα στο γάλα και αλλού.

>> Προτιμούνται τα τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτοί υπάρχουν στα όσπρια, στα αμυλούχα λαχανικά (π.χ. πατάτα, αρακάς, καλαμπόκι) και στα δημητριακά (π.χ. σιτάρι, κριθάρι, βρώμη) και το ρύζι, ΧΩΡΙΣ αφαίρεση του περιβλήματος τους.

>> Η πρόσληψη φυτικών ινών, που είναι άπεπτοι υδατάνθρακες, θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 40 γραμμάρια ημερησίως, από τις οποίες οι μισές πρέπει να είναι διαλυτές.

Αυτές υπάρχουν στα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς (άψητους και ανάλατους), τους κολοκυθόσπορους (π.χ. άψητο και ανάλατο πασατέμπο) και τους ηλιόσπορους, τα όσπρια και τους σπόρους των δημητριακών και του ρυζιού χωρίς επεξεργασία (π.χ. σιτάρι, βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα).

Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στα φασόλια, στις φακές, τα μπιζέλια, τον αρακά, τα κρεμμύδια, τους ξηρούς καρπούς, τα δαμάσκηνα, τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα αχλάδια, τα μούρα, το καλαμπόκι και αλλού.

Η ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΚΤΕΝΕΣΤΕΡΑ

ΤΑ ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΚΑΙ ΤΑ ΜΙΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

### Για την ανάπτυξη, επιδιόρθωση, διατήρηση και την καλή λειτουργία των κυττάρων και του σώματος χρειάζεται η συνεχής τροφοδοσία του με θρεπτικά συστατικά, μέσα από μια υγιεινή διατροφή.

Τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή χωρίζονται σε αυτά που χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες τα μακροθρεπτικά συστατικά (macronutrients) και αυτά που χρειάζονται σε ελάχιστες μόνο ποσότητες, τα μικροθρεπτικά συστατικά (micronutrients).

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες και επιπλέον το νερό. (Δες ποιο κάτω)

Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι βιταμίνες (οργανικές ενώσεις) και ανόργανα χημικά στοιχεία, που το σώμα δεν μπορεί να τα κατασκευάσει ή δεν μπορεί να τα κατασκευάσει σε επαρκείς ποσότητες, οπότε είναι απαραίτητη η λήψη τους από μια ισορροπημένη διατροφή.

Οι βιταμίνες χωρίζονται στις λιποδιαλυτές βιταμίνες που είναι η Α, D, E, και K  και στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Οι Υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι η βιταμίνη C και οι 8 βιταμίνες του συμπλέγματος Β δηλαδή η Β1 (ή Θειαμίνη), η Β2 (ή Ριβοφλαβίνη), η Β3 (ή Νιασίνη), η Β5 (ή Παντοθενικό οξύ), η Β6 (ή Πυριδοξίνη), η Β7 (ή Βιοτίνη), η Β9 (ή φολικό οξύ) και η Β12 (ή Κοβαλαμίνη).

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται σε επαρκείς ποσότητες, έτσι πρέπει να λαμβάνονται τακτικά για να αποφευχθεί η έλλειψη τους στον οργανισμό.

Σε αντίθεση οι Λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, E και K, αποθηκεύονται στους λιπώδεις ιστούς μετά την απορρόφηση τους.

## Ανόργανα χημικά στοιχεία είναι τα μέταλλα (microminerals) και τα ιχνοστοιχεία (trace minerals).

Τα περισσότερα ανόργανα χημικά στοιχεία της διατροφής προέρχονται από το έδαφος (και φτάνουν στο φαγητό μας μέσω των φυτών και των ζώων) και από το νερό.

Τα μέταλλα (microminerals) είναι αυτά που το σώμα χρειάζεται σε ποσότητα πάνω από 100 μικρογραμμάρια τη μέρα και είναι το Νάτριο, το Κάλιο, το Χλώριο, το Ασβέστιο, ο Φωσφόρος, το Μαγνήσιο και το Θείο.

Τα ιχνοστοιχεία (trace minerals) είναι αυτά που το σώμα χρειάζεται σε ποσότητα λιγότερη από 100 μικρογραμμάρια τη μέρα και είναι το Χρώμιο, ο Χαλκός, ο Σίδηρος, το Ιώδιο, το Μαγγάνιο, το Μολυβδένιο, το Σελήνιο, ο Ψευδάργυρος κλπ.

### Γενικά ενθαρρύνεται η πρόσληψη των αναγκαίων βιταμινών και ιχνοστοιχείων μέσω των φρούτων, των λαχανικών και των άλλων τροφίμων και όχι μέσω των συμπληρωμάτων.

## Η ημερήσια ποσότητα θρεπτικού συστατικού που χρειάζεται το 97.5% των ΥΓΙΩΝ ανθρώπων, αναφέρεται σαν RDI (Reference Daily Intake) όπως διαμορφώθηκε το 2016 στις Η.Π.Α.. Αυτό σημαίνει ότι το 2.5% των υγιών ανθρώπων δεν καλύπτεται από την τιμή του RDI.

# Όμως εννοείται ότι χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες για ανθρώπους που υποσιτίζονται ή έχουν έλλειψη συγκεκριμένου μικροθρεπτικού συστατικού ή έχουν συγκεκριμένα προβλήματα υγείας ή χρησιμοποιούν φάρμακα που μειώνουν την ποσότητα κάποιου θρεπτικού συστατικού στο αίμα (π.χ. η λήψη Μετφορμίνης από τους διαβητικούς μειώνει τη βιταμίνη Β12 στο αίμα).

ΤΟ ΠΙΑΤΟ ΤΗΣ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ (ΗΠΑ)

Η Αμερικανική κυβέρνηση συνιστά για υγιεινή διατροφή, το πιάτο μου (My Plate) που αποτελείται κατά 1/4 από διάφορα φρούτα, κατά το 1/4 από λαχανικά όλων των χρωμάτων, κατά το 1/4 από σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (κυρίως αναποφλοίωτα δημητριακά και καστανό ρύζι) και κατά το 1/4 από υγιεινές πρωτεΐνες (κυρίως ψάρι, όσπρια, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ξηροί καρποί άψητοι και ανάλατοι). Επίσης συνιστάται η λήψη γαλακτοκομικών με 0 ή ελάχιστα λιπαρά.

https://www.choosemyplate.gov/

Η ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

• Αυξάνουμε την κατανάλωση ΦΡΟΥΤΩΝ και ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ.

Τρώμε περισσότερα φρούτα (> 200 gr/ημέρα ) και λαχανικά  (> 200 gr/ημέρα ) με πολλές φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Τα φρούτα που προτιμούνται είναι κυρίως τα μήλα, τα αχλάδια, τα πορτοκάλια, οι φράουλες, τα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα, τα μούρα και όλα τα υπόλοιπα.

Συστήνονται όλα τα λαχανικά, αλλά κυρίως τα μη αμυλώδη, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα μανιτάρια και άλλα.

Υπ’ όψιν ότι τα λαχανικά και φρούτα μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, την επίπτωση Σ. διαβήτη και την πιθανότητα καρκίνου του παχέως εντέρου.

Οπωσδήποτε όμως και τα αμυλώδη λαχανικά (π.χ. πατάτες, αρακάς, αραβόσιτος) χρειάζονται στην διατροφή μας λόγω του καλίου και των βιταμινών που περιέχουν, ακόμη και αν δεν συμβάλλουν στο χάσιμο κιλών.

Πρέπει να αυξηθεί η πρόσληψη φυτικών ινών κυρίως από: όσπρια, μπιζέλια, αρακά, κρεμμύδια, ξηρούς καρπούς (άψητους και ανάλατους), δαμάσκηνα, πορτοκάλια, μήλα, αχλάδια και άλλα.

Επίσης συστήνεται η λήψη ΦΥΤΙΚΩΝ ΣΤΕΡΟΛΩΝ, 2 γραμμαρίων/ημέρα. Αυτές υπάρχουν στους ξηρούς καρπούς, στο σουσάμι, στις ελιές, στον ηλιόσπορο στον κολοκυθόσπορο κ.λ.π..

• Αυξάνουμε την κατανάλωση προϊόντων από ΣΠΟΡΟΥΣ ΧΩΡΙΣ ΑΠΟΦΛΟΙΩΣΗ του περιβλήματος τους, όπως τα ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ (π.χ. σιτάρι, κριθάρι, βρόμη) και το καστανό ΡΥΖΙ.
• Αυξάνουμε την κατανάλωση ΟΣΠΡΙΩΝ.
• Καταναλώνουμε άψητους και ανάλατους ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ (σε μικρή ποσότητα γιατί παχαίνουν)
• Αυξάνουμε την κατανάλωση ΘΑΛΑΣΣΙΝΩΝ.
• 

Πρέπει να τρώμε ψάρια οπωσδήποτε, τουλάχιστον 2 φορές την βδομάδα, αλλά σπανίως τηγανιτά!

Προτιμούνται τα ΛΙΠΑΡΑ ΨΑΡΙΑ όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί και άλλα.

Τα ψάρια περιέχουν τα Ω-3 λιπαρά οξέα που, μαζί με άλλες ουσίες που υπάρχουν σ’ αυτά, μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο μέσω μείωσης της φλεγμονής, μείωσης των τριγλυκεριδίων, μείωσης των θρομβώσεων, μείωσης της αρτηριακής πίεσης και μείωσης των αρρυθμιών και του ξαφνικού θανάτου. Επίσης πιθανόν να ωφελούν σε καρδιακή ανεπάρκεια.

Ο κίνδυνος από τα βαρέα μέταλλα που μπορεί να περιέχουν τα ψάρια είναι πολύ μικρότερος από το όφελος που αυτά προσφέρουν.

Πάντως οι έγκυοι, οι μητέρες που θηλάζουν και τα μικρά παιδιά δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 300 γραμμάρια φρέσκου ψαριού, από τα είδη που πιθανόν να περιέχουν υδράργυρο ή τα 150 γραμμάρια κονσέρβας τόνου την εβδομάδα.

Και επειδή πολλοί ανησυχούν για τον Υδράργυρο στα ψάρια:

Τα είδη με τη μεγαλύτερη ποσότητα Υδράργυρου:

Ξιφίας: 0.995 / Καρχαρίας: 0.979 / Βασιλικό Σκουμπρί: 0.730 / Τόνος μεγαλόφθαλμος: 0.689 / Marlin (είδος ξιφία): 0.485 ppm (parts per million = μέρη ανά εκατομμύριο)

Τα είδη με τη μικρότερη ποσότητα Υδράργυρου:

Μπακαλιάρος ατλαντικού: 0.111 / Αστακός Αμερικής: 0.107 / Ρέγγα: 0.084 / Σολωμός: 0.022 / Γαύρος: 0.017 / Σαρδέλλες: 0.013 / Γαρίδες: 0.001 ppm

https://www.fda.gov/media/102331/download

https://www.fda.gov/food/metals/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012

# Το όφελος που προσφέρουν τα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι μικρότερα συγκριτικά με την κατανάλωση ψαριών.

• Συστήνεται η κατανάλωση ΠΟΥΛΕΡΙΚΩΝ χωρίς το δέρμα και χωρίς τηγάνισμα. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2759737

• Συστήνεται η κατανάλωση ΓΙΑΟΥΡΤΙΟΥ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΣ με 0 ή 1% λιπαρά.

• Συστήνεται η κατανάλωση ΕΛΑΙΟΛΑΔΟΥ σε μικρή όμως ποσότητα για να μην αυξηθεί το σωματικό βάρος.

• Χωρίς να επιβάλλεται με το ζόρι επιτρέπεται και ΜΙΚΡΗ κατανάλωση ΟΙΝΟΠΝΕΥΜΑΤΩΔΩΝ, μόνο για ενήλικες (π.χ. μέχρι 3 ποτηράκια κρασί για τον άντρα και μέχρι 2 για την γυναίκα).

Αυτά επιτρέπονται μόνο σε τόση ποσότητα ώστε η καθαρή αιθυλική αλκοόλη από το κάθε είδος ποτού, να μην ξεπερνά τα 20 γραμμάρια/ημέρα για τους άντρες και τα 10 γραμμάρια/ημέρα για τις γυναίκες και εφ’ όσον δεν είναι αυξημένα τα Τριγλυκερίδια.

Καφές και Τσάι επιτρέπονται με μέτρο (αν υπάρχουν έκτακτες συστολές καλύτερα να αποφεύγονται).

Τα Ενεργειακά ποτά απαγορεύονται.

• Επιτρέπεται ΜΙΚΡΗ μόνο κατανάλωση ΤΥΡΙΩΝ και αυτά να έχουν ΛΙΓΑ λιπαρά.

• Επιτρέπεται ΑΡΑΙΗ μόνο κατανάλωση ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΟΥ ΚΡΕΑΤΟΣ.

• ΑΠΑΓΟΡΕΥΟΝΤΑΙ τα TRANS ΛΙΠΑΡΑ (υδρογονωμένα μερικώς ή ολικώς λάδια επίσης τα τηγανιτά απ’ έξω).

• Επιτρέπεται ΑΡΑΙΗ μόνο κατανάλωση ΚΟΚΚΙΝΟΥ ΚΡΕΑΤΟΣ (ΜΟΣΧΑΡΙ, ΧΟΙΡΙΝΟ, ΑΡΝΙ, ΚΑΤΣΙΚΙ).

Αν κάποιος επιλέξει να φάει από αυτά, τουλάχιστον ας διαλέξει τα πιο άπαχα μέρη, όπως το νουά στο μοσχάρι, το μπούτι στο κατσίκι και το αρνί (με αφαίρεση του ορατού λίπους), το ψαρονέφρι στο χοιρινό.

• Συνιστάται η ΑΠΟΦΥΓΗ φαγητών και ποτών με προσθήκη ΖΑΧΑΡΗΣ.

Άλλες γλυκαντικές ουσίες όπως η Στέβια, η Σακχαρίνη, η Ασπαρτάμη επιτρέπονται ελεύθερα πλέον.

• Συνιστάται ΑΡΑΙΗ μόνο κατανάλωση σπιτικών τηγανιτών φαγητών και καθόλου εξωτερικών τηγανιτών (πάντως αν τηγανιστεί κάτι προτιμάται το ελαιόλαδο).

• Το ΝΑΤΡΙΟ επιτρέπεται μόνο μέχρι 1.5 γραμμάριο την ημέρα.

Το αλάτι αποτελείται περίπου κατά 40% (σε βάρος) από Νάτριο – Na (ακόμη και τα διάφορα εξωτικά αλάτια όπως των Ιμαλαϊων και ο ανθός αλατιού), συνεπώς επιτρέπονται μόνο 4 περίπου γραμμάρια αλατιού την μέρα.

Πρέπει όμως να διαβάζουμε και τις ετικέτες των έτοιμων τροφίμων για αναγραφή Νατρίου. Σχεδόν το 70% του Νατρίου που καταναλώνουμε βρίσκεται σε έτοιμα τρόφιμα (ψωμί, τυρί, κονσέρβες, κύβοι για νοστιμιά, ελιές και άλλα). Το Νάτριο επίσης υπάρχει σε φαγητά ή ποτά υπό μορφή διττανθρακικού νατρίου (σόδας).

ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ

Το σωματικό μας βάρος δεν πρέπει να ξεπερνά το γινόμενο του Ύψους στο τετράγωνο, σε μέτρα, επί 25. Για παράδειγμα, αν κάποιος έχει ύψος 1.75 μέτρα, πολλαπλασιάζουμε 1.75 επί 1.75, επί 25, για να βρούμε το ανώτερο επιτρεπόμενο βάρος του (77 κιλά) ώστε να μην θεωρείται υπέρβαρος.

ΟΙ ΘΕΡΜΙΔΕΣ

Κατά μέσο όρο οι θερμίδες που χρειάζονται ημερησίως όσοι Άντρες δεν ασκούνται πολύ, είναι περίπου 2300 αν είναι 30 ως 50 ετών και 2100 αν είναι πάνω από 50 ετών. Οι αντίστοιχες θερμίδες για τις Γυναίκες είναι περίπου 1800 και 1600.

Ένα εργαλείο στο διαδίκτυο βοηθά να υπολογιστούν οι ανάγκες σε θερμίδες, ανάλογα με την ηλικία το ύψος και το βάρος:

https://www.calculator.net/calorie-calculator.html# (Πατούμε το Metric Units)

Αν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που σπαταλούμε με την άσκηση, αυτές μετατρέπονται- αποθηκεύονται σε λίπος στα σπλάχνα και κάτω από το δέρμα, έτσι αυξάνεται το σωματικό μας βάρος.

Για να χάσει βάρος ο υπέρβαρος, πρέπει οι ολικές θερμίδες που προσλαμβάνει με τα φαγητά και τα ποτά να είναι ΛΙΓΟΤΕΡΕΣ από αυτές που σπαταλά με την άσκηση και τις καθημερινές ασχολίες του, ώστε να εξαναγκασθεί το σώμα να πάρει τις θερμίδες που του λείπουν, από το λίπος του.

Η ΑΣΚΗΣΗ

Συνιστάται οπωσδήποτε φυσική δραστηριότητα, με αερόβια κυρίως άσκηση, ιδίως το βάδισμα 180 λεπτά ανά εβδομάδα (ή τουλάχιστον 15 χιλιομέτρων την εβδομάδα), με ταχύτητα περίπου 5 χιλιόμετρα/ώρα, μοιρασμένη σε 3 με 5 μέρες.

Κατά την άσκηση, αν δεν υπάρχει ιατρική παρακολούθηση, οι παλμοί δεν πρέπει να ξεπερνούν το 75% από τον αριθμό που θα βρεθεί όταν αφαιρεθεί η ηλικία από τον αριθμό 220.

ΤΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Τα τρόφιμα, εκτός από τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία, περιέχουν 3 συστατικά. Τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Αυτά μαζί με τα οινοπνευματώδη προσφέρουν τις θερμίδες που χρειάζεται για ενέργεια το σώμα.

Το πιάτο του φαγητού μας πρέπει να περιέχει ορισμένες ποσότητες από κάθε ομάδα τροφίμων. Περισσότερες πληροφορίες γι’ αυτό μπορούμε να δούμε στην ιστοσελίδα του Αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας.       http://www.choosemyplate.gov/about

Α) ΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ:

Ειδικότερα οι Υδατάνθρακες θα πρέπει να προσφέρουν περίπου το 50% των ολικών θερμίδων, καλύτερα δε να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (δηλαδή να μην αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα).

Από τους υδατάνθρακες ο οργανισμός παράγει την γλυκόζη που χρειάζεται για την ενέργεια των κυττάρων του. Οι θερμίδες που προσφέρει 1 γραμμάριο καθαρού υδατάνθρακα είναι περίπου 4.

Τα φαγητά περιέχουν 3 είδη υδατανθράκων, τα απλά ζάχαρα, τους σύνθετους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες.

ΤΑ ΑΠΛΑ ΖΑΧΑΡΑ

Προτιμάται η πρόσληψη απλών ζαχάρων (γλυκόζης, φρουκτόζης, γαλακτόζης), όπως αυτά υπάρχουν αυτούσια στα τρόφιμα π.χ. στα φρούτα στο γάλα και αλλού.

Τα απλά ζάχαρα που επεξεργάστηκαν από τον άνθρωπο δεν περιέχουν διατροφική αξία γιατί δεν έχουν βιταμίνες, άπεπτες φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία, γι’ αυτό και πρέπει να αποφεύγονται. Αυτά βρίσκονται στα γλυκά, τα σιρόπια, σε ορισμένα αναψυκτικά και στην επιτραπέζια ζάχαρη.

Επίσης τρόφιμα με προσθήκη φρουκτόζης πρέπει να αποφεύγονται, γιατί το ήπαρ μετατρέπει σε τριγλυκερίδια το περίσσευμά της.

ΟΙ ΣΥΝΘΕΤΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (ΤΑ ΑΜΥΛΑ)

Προτιμούνται τα τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτοί υπάρχουν:

α) στα όσπρια.

β) στα αμυλούχα λαχανικά (π.χ. πατάτα, αρακάς, καλαμπόκι).

γ) στους σπόρους ΧΩΡΙΣ αφαίρεση του περιβλήματος (αυτό περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες κυρίως B και Ε και ιχνοστοιχεία). Σπόροι για παράδειγμα είναι τα δημητριακά (π.χ. σιτάρι, κριθάρι, βρώμη) και το καφέ ρύζι.

Προτιμούμε λοιπόν τα παρασκευάσματα με τον πλήρη σπόρο όπως αυτός βρίσκεται στο φυτό.

ΟΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Η πρόσληψη φυτικών ινών, που είναι άπεπτοι υδατάνθρακες, θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 40 γραμμάρια ημερησίως, από τις οποίες οι μισές πρέπει να είναι διαλυτές.

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η λήψη τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών τη μέρα προστατεύει από θανάτους, στεφανιαία νόσο (έμφραγμα), εγκεφαλικό, Σ. Διαβήτη τύπου 2, και καρκίνο του παχέως εντέρου.

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς (άψητους και ανάλατους), τους κολοκυθόσπορους (π.χ. άψητο και ανάλατο πασατέμπο) και τους ηλιόσπορους, τα όσπρια και τους σπόρους των δημητριακών και του ρυζιού χωρίς επεξεργασία (π.χ. σιτάρι, βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα). Στα επεξεργασμένα υπάρχει μόνο το ενδοσπέρμιο χωρίς το φύτρο (germ) και το περίβλημα-πίτουρο (bran).

Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στα φασόλια, στις φακές, τα μπιζέλια, τον αρακά, τα κρεμμύδια, τους ξηρούς καρπούς, τα δαμάσκηνα, τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα αχλάδια, τα μούρα, το καλαμπόκι και αλλού.

Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης και μειώνουν την απορρόφηση των λιπών. Έτσι με αυτά τα φαγητά γίνεται καλύτερη ρύθμιση του ζαχάρου και της χοληστερίνης του αίματος, δεν πεινούμε εύκολα και επιπλέον υποβοηθείται και η κίνηση του εντέρου.

Β) ΟΙ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να προσφέρουν περίπου το 15% των ολικών θερμίδων (αν υπάρχει νεφρική ανεπάρκεια, το ποσοστό μειώνεται).

Οι θερμίδες ανά γραμμάριο καθαρής πρωτεΐνης (π.χ. στο ασπράδι του αυγού) είναι περίπου 4.

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται κυρίως στο κρέας, στα ψάρια, στα πουλερικά, στα τυριά, στα αυγά και σε ορισμένα φυτικά προϊόντα όπως στα όσπρια στη σόγια και στους ξηρούς καρπούς.

Η διαφορά μεταξύ τους είναι στην ποσότητα των κεκορεσμένων λιπαρών (οι ζωικές τροφές) και υδατανθράκων (οι φυτικές τροφές) που περιέχουν.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί (άψητοι και ανάλατοι) και άλλες φυτικές πηγές, τα ψάρια και θαλασσινά, τα πουλερικά (χωρίς πέτσα), τα τυριά με χαμηλά λιπαρά), η σόγια και τα αυγά.

Ανά 100 γραμμάρια τροφίμου, υπάρχουν τα ακόλουθα γραμμάρια πρωτεΐνης:

Κρέας μαγειρεμένο: Μοσχάρι, χωρίς λίπος: 28-36 / Κουνέλι: 30 / Αρνί χωρίς λίπος: 28 / Χοιρινό, χωρίς λίπος: 30 / Κοτόπουλο, Γαλοπούλα και άλλα πουλερικά χωρίς λίπος: 27-33

Ψάρια μαγειρεμένα: 18-31

Θαλασσινά μαγειρεμένα: Σουπιά 20-30 / Χταπόδι 18-30 / Καλαμάρι 18-25/ Γαρίδα: 18- 24 / Καβούρι: 17- 24 / Αστακός: 19 / Καραβίδα: 15-18 / Αχιβάδες: 15-20 / Χτένια: 17- 20 / Στρείδια: 15- 19 / Μύδια: 16

Τυριά: 14-38

Σπόροι π.χ. κολοκυθόσποροι ψημένοι: 18-30

Ξηροί καρποί ξεροί -ψημένοι: 14-28

Όσπρια μαγειρεμένα: 8- 10

Αυγά: 13 (Το μέτριο αυγό περιέχει περίπου 3.5 γραμμάρια πρωτεΐνης στο ασπράδι και περίπου 2.5 γραμμάρια στον κρόκο)

Ψωμί: 9

Αρακάς: 5-6

Μακαρόνια βρασμένα: 5-6

Γιαούρτι: 3- 8

Κινόα μαγειρεμένη: 5

Ρύζι μαγειρεμένο: 3- 6

Γάλα: 3- 5

Γ) ΤΑ ΛΙΠΗ:

Τα λίπη (λιπαρά) δεν πρέπει να προσφέρουν περισσότερο από το 35% των ολικών θερμίδων. Τα κορεσμένα (ζωικά λίπη), λιγότερο από το 6%, τα trans λιπαρά οξέα στο μηδέν, τα πολυακόρεστα (π.χ. αραβοσιτέλαιο) το 11% και τα μονοακόρεστα (πχ. ελαιόλαδο) 18%.

Βέβαια υπάρχουν και ωφέλημα λιπαρά που προέρχονται από τα ψάρια  και είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Οι θερμίδες που προσφέρει 1 γραμμάριο καθαρού λίπους ή λαδιού είναι περίπου 9.

Υπ’ όψιν ότι όσον αφορά τα λιπαρά στην διατροφή μας, περισσότερο ένοχα από την κατανάλωση χοληστερίνης, για την δημιουργία εμφραγμάτων και ισχαιμικών εγκεφαλικών είναι τα κεκορεσμένα και τα trans λιπαρά, από τα οποία το συκώτι μας παράγει αυξημένη ποσότητα LDL χοληστερίνης.

Ορισμένα τροπικά λάδια έχουν πολλά κεκορεσμένα λιπαρά (περίπου 80%) και πρέπει να αποφεύγονται.

Αυτά είναι το λάδι από καρύδα (coconut oil) και το λάδι από φοινίκια (φοινικέλαιο- palm oil και φοινικοπυρηνέλαιο- palm kernel oil).

ΤΑ ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ

Όσον αφορά τα κορεσμένα λιπαρά, αυτά πρέπει να προσφέρουν λιγότερο από το 6% των καθημερινών θερμίδων. Δηλαδή αν κάποιος πρέπει να προσλαμβάνει 2000 θερμίδες ημερησίως, λιγότερες από 120 από αυτές μπορούν να είναι από κεκορεσμένα λιπαρά, που αντιστοιχούν σε λιγότερο από 14 (!) γραμμάρια κεκορεσμένου λίπους.

>> Τα κορεσμένα λιπαρά υπάρχουν κυρίως στο μοσχάρι, αρνί (λιγότερα στο κατσίκι), χοιρινό, πέτσα πουλερικών, τυρί (και στα υπόλοιπα πλήρη γαλακτοκομικά), στο βούτυρο, σε ορισμένα τροπικά λάδια [λάδι από καρύδα (coconut oil) και το λάδι από φοινίκια (φοινικέλαιο- palm oil και φοινικοπυρηνέλαιο- palm kernel oil)]

Πολλά ΕΤΟΙΜΑ τρόφιμα όπως σνακς, κέικς, μπισκότα, πάστες, πίτες, κράκερς, ντόνατς, κρουασάντς, κλπ. περιέχουν τρανς και κεκορεσμένα λιπαρά, γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγονται (αφού ελέγξουμε την ετικέτα τους).

>> Η ενέργεια (οι θερμίδες) από τα Κορεσμένα Λιπαρά οξέα πρέπει να αντικατασταθεί με ενέργεια από τα Πολυακόρεστα και Μονοακόρεστα λιπαρά, όπως και από Σύνθετους Υδατάνθρακες.

Στο ανωτέρω σχεδιάγραμμα φαίνεται ότι η αντικατάσταση του 5% της ενέργειας των Κορεσμένων Λιπαρών (SFA) με Μονοακόρεστα (MUFA) ή Πολυακόρεστα (PUFA) ή Σπόρους ολικής αλέσεως (σιτηρά- καστανό ρύζι), μειώνει τις Καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η αντικατάσταση των θερμίδων από αυτά θα γίνει με Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA π.χ. αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, σησαμέλαιο / αυτά περιέχουν κυρίως n-6, linoleic acid) και Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA, π.χ. ελαιόλαδο, φυστικέλαιο / αυτά περιέχουν κυρίως oleic acid).

Η αντικατάσταση αυτή μειώνει τόσο την LDL Χοληστερίνη όσο και τα Τριγλυκερίδια.

Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με PUFA μειώνει τις Καρδιαγγειακές παθήσεις κατά 30%, που είναι περίπου όσο και η μείωση από τη χορήγηση Στατινών.

Μερική αντικατάσταση της ενέργειας από τα κεκορεσμένα λιπαρά, μπορεί να γίνει και με ενέργεια από σύνθετους υδατάνθρακες (κυρίως σπόρους ΧΩΡΙΣ αφαίρεση του περιβλήματος τους όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και το καστανό – αναποφλοίωτο ρύζι) και φυτικές ίνες.

Αν τα κεκορεσμένα λιπαρά αντικατασταθούν από χαμηλής ποιότητας υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, αποφλοιωμένο ρύζι ή πατάτες δεν υπάρχει όφελος στις καρδιαγγειακές παθήσεις.

ΤΑ TRANS ΛΙΠΑΡΑ

Τα Trans λιπαρά οξέα είναι κυρίως τα υδρογονωμένα λάδια (π.χ. στερεοποιημένη μαργαρίνη). Αυτά πρέπει να αποφεύγονται τελείως. Να σημειωθεί ότι πολλά φαγάδικα χρησιμοποιούν, δυστυχώς, για τηγάνισμα αυτά τα λιπαρά οξέα. Επίσης πρέπει να ελέγχουμε τις ετικέτες των έτοιμων τροφίμων, και να διαλέγουμε όσα αναγράφουν ότι περιέχουν “0” trans λιπαρά οξέα και “0” υδρογονωμένα λάδια.

Η ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

>> Η ποσότητα της χοληστερίνης που επιτρέπεται είναι μέχρι 300 mg/ημέρα, αλλά αν υπάρχει στεφανιαία νόσος ή ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο ή αθηρωμάτωση σε άλλες αρτηρίες (π.χ. στένωση καρωτίδας, αποφρακτική αρτηριοπάθεια κάτω άκρων) ή Σ. Διαβήτης ή Καρδιακή Ανεπάρκεια, επιτρέπεται μέχρι 200 mg/ημέρα.

Πηγές χοληστερίνης είναι τα ζωικά τρόφιμα όπως οι κρόκοι των αυγών, τα τυριά, τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα εντόσθια και ιδίως το μυαλό, τα αλλαντικά και άλλα.

>> Υπ’ όψιν ότι η Χοληστερίνη του φαγητού αυξάνει ελάχιστα ή καθόλου την LDL και την HDL του αίματος.

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000743

Πληροφορίες για την ύπαρξη χοληστερίνης στα φαγητά υπάρχουν στην διεύθυνση http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

 ΤΑ ΩΜΕΓΑ-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι απαραίτητα για το σώμα πολυακόρεστα λιπαρά, που προσλαμβάνονται μόνο μέσω της διατροφής και πρέπει να αυξηθεί η κατανάλωσή τους.

Τα Ωμέγα-3 είναι κυρίως δύο τύπων, το α-λινολενικό οξύ (ALA) και τα “θαλασσινά” EPA με DHA (eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid). Ο οργανισμός μας μετατρέπει ένα μικρό μέρος του ALA στα EPA και DHA.

Το ALA βρίσκεται σχεδόν μόνο σε φυτικά προϊόντα, όπως τον λιναρόσπορο, τα καρύδια, τα λάχανα, το φασκόμηλο, την γλιστρίδα, το μπρόκολο, τα ακτινίδια, τις φράουλες τα βατόμουρα και άλλα.

Τα EPA και DHA βρίσκονται στο λίπος των λιπαρών ψαριών (και σε άλλα θαλασσινά), τα οποία πρέπει να καταναλώνονται 2-3 φορές την εβδομάδα.

ΤΑ ΤΗΓΑΝΙΤΑ

Τα τηγανιτά φαγητά πρέπει να ελαχιστοποιηθούν γιατί περιέχουν ουσίες, τις γλυκοτοξίνες, που ευνοούν επιπλοκές, ιδίως στον Σ. Διαβήτη και επίσης αυξάνουν το σωματικό βάρος.

Το ελαιόλαδο αντέχει μερικά τηγανίσματα, τα πολυακόρεστα όμως, όπως το καλαμποκέλαιο και το σπορέλαιο, αντέχουν μόνο ένα τηγάνισμα, πριν να οξειδωθούν.

ΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ

Όσον αφορά στα συμπληρώματα βιταμινών και ιχνοστοιχείων (π.χ. Κάλιο, Ασβέστιο, Μαγνήσιο) αυτά πρέπει να λαμβάνονται μόνο αν η διατροφή μας περιέχει λιγότερη ποσότητα, από την συνιστώμενη ημερησία δόση τους (DRIs).

Η ποσότητα της βιταμίνης ή του ιχνοστοιχείου που θα ληφθεί με το συμπλήρωμα, είναι η ποσότητα που λείπει από τα προσλαμβανόμενα φαγητά. Βέβαια αυτά είναι προτιμότερο να λαμβάνονται μέσω αύξησης των φαγητών που τα περιέχουν (εκτός και τα τρόφιμα που τα περιέχουν απαγορεύονται για άλλους λόγους).

Για ανθρώπους με αυξημένα τριγλυκερίδια πιθανόν ωφελεί η ημερήσια λήψη 2-3 γραμμαρίων ιχθυελαίων (EPA + DHA), μετά και από συμβουλή του προσωπικού γιατρού.

Γενικά ενθαρρύνεται η πρόσληψη των αναγκαίων βιταμινών και ιχνοστοιχείων μέσω των φρούτων και των λαχανικών και όχι μέσω των συμπληρωμάτων.

Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη μόνο το συμπλήρωμα του φυλλικού οξέως και των συμπλεγμάτων βιταμίνης Β12 και Β6 προσφέρουν κάποιο όφελος στις καρδιαγγειακές παθήσεις (κυρίως στα εγκεφαλικά επεισόδια).

Τα αντιοξειδωτικά όπως και η νιασίνη (σε συνδυασμό με στατίνη) αντίθετα αυξάνουν την συνολική θνητότητα.

https://fnic.nal.usda.gov/sites/fnic.nal.usda.gov/files/uploads/recommended_intakes_individuals.pdf

# Η διατροφή των Προδιαβητικών και Διαβητικών φαίνεται σε άλλο άρθρο.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ: Τρώμε λιγότερο, ποιοτικότερα, βαδίζουμε περισσότερο και είμαστε πιο αισιόδοξοι.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

• http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Healthy-Living_UCM_001078_SubHomePage.jsp
• http://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
• https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf