ΤΑ ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ ΚΑΙ Η ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ
Ενώ η Χοληστερίνη της διατροφής ελάχιστα επηρεάζει την LDL Χοληστερίνη του αίματος, τα Κορεσμένα Λιπαρά οξέα, μαζί με τα Τρανς λιπαρά οξέα είναι υπεύθυνα για την αύξηση της στο αίμα.
Συνεπώς τα Κορεσμένα Λιπαρά Οξέα και τα Τρανς λιπαρά οξέα πρέπει να αποφεύγονται. Όμως η ενέργεια (οι θερμίδες) από τα Κορεσμένα Λιπαρά οξέα πρέπει να αντικατασταθεί με ενέργεια από τα Πολυακόρεστα και Μονοακόρεστα λιπαρά, όπως και από Σύνθετους Υδατάνθρακες.
ΛΙΓΑ ΓΙΑ ΤΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ
Η Χοληστερίνη (από το ήπαρ κατά 80% και από το φαγητό κατά 20%) δεν μπορεί να κυκλοφορήσει στο αίμα μόνη της, έτσι κυκλοφορεί συνδεδεμένη σε Λιποπρωτεΐνες σε 5 μορφές (Χυλομικρά, VLDL, IDL, LDL και HDL).
Οι σπουδαιότερες από αυτές είναι η “καλή” Χοληστερίνη ή HDL και η “κακή” Χοληστερίνη ή LDL.
Οι Λιποπρωτεΐνες είναι σωματίδια που αποτελούνται από Χοληστερίνη, Τριγλυκερίδια, Φωσφολιπίδια και Πρωτεΐνες (Απo-πρωτεΐνες).
Η LDL εισχωρεί κάτω από το ενδοθήλιο των αγγείων (μαζί με τις άλλες που προέρχονται από το ήπαρ) και δημιουργεί τις αθηρωματικές πλάκες.
Η HDL χοληστερίνη είναι αυτή που απομακρύνεται από τις αθηρωματικές πλάκες και επιστρέφει στο ήπαρ (αντίστροφη μεταφορά χοληστερίνης).
Η LDL χοληστερίνη του αίματος είναι η κύρια μορφή χοληστερίνης που προκαλεί την αθηροσκλήρωση στις αρτηρίες μας, δηλαδή τις καρδιαγγειακές παθήσεις (τα Eμφράγματα, τα Eγκεφαλικά, τη Στένωση καρωτίδων, την Αποφρακτική αρτηριοπάθεια κάτω άκρων κλπ).
Συνεπώς η μείωση της LDL χοληστερίνης μειώνει τις καρδιαγγειακές παθήσεις (CVD). Κάθε 38 mg/dL μείωσης της LDL στο αίμα, σχετίζεται 20 – 25% μείωση της CVD θνητότητας και των μη θανατηφόρων εμφραγμάτων.
Όσο μεγαλύτερη η μείωση της LDL, τόσο μεγαλύτερη η μείωση του Καρδιαγγειακού Κινδύνου.
ΤΑ ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ
Η LDL χοληστερίνη στο αίμα αυξάνεται από την κατανάλωση ΚΟΡΕΣΜΕΝΩΝ ΛΙΠΑΡΩΝ Οξέων (SFA) και ΤΡΑΝΣ ΛΙΠΑΡΩΝ (κυρίως τα υδρογονωμένα στερεοποιημένα λάδια).
Τα Τρανς λιπαρά πέρα από την αύξηση της LDL προκαλούν και μείωση της HDL Χοληστερίνης.
>> Τα κορεσμένα λιπαρά υπάρχουν κυρίως στο μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, πέτσα πουλερικών, τυρί (και στα υπόλοιπα πλήρη γαλακτοκομικά), στο βούτυρο, σε ορισμένα τροπικά λάδια όπως coconut oil, palm oil κλπ.
Πολλά ΕΤΟΙΜΑ τρόφιμα όπως σνακς, κέικς, μπισκότα, πάστες, πίτες, κράκερς, ντόνατς, κρουασάντς, κλπ. περιέχουν τρανς και κεκορεσμένα λιπαρά, γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγονται (αφού ελέγξουμε την ετικέτα τους).
Επίσης τα τηγανητά έξω από το σπίτι περιέχουν συνήθως τρανς λιπαρά γι’ αυτό πρέπει και αυτά να αποφεύγονται.
Οι Αμερικανικές οδηγίες (AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk) συνιστούν μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνονται με τα κορεσμένα λιπαρά (SFA) στο 5-6% των ολικών θερμίδων, αν πρέπει να μειωθεί η LDL Χοληστερίνη, και μηδενισμό των θερμίδων από τα ΤRANS λιπαρά.
https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/01.cir.0000437740.48606.d1
Π.χ. αν οι θερμίδες που χρειάζεται κάποιος είναι 2000/ημέρα, μόνο μέχρι 120 θερμίδες πρέπει να λαμβάνονται από τα SFA, άρα μέχρι 15 γραμμάρια SFA μπορούν να καταναλώνονται (1 γραμμάριο λίπους = 8 θερμίδες).
Για όποιον δεν έχει ψηλή LDL χοληστερίνη στο αίμα, ούτε αθηροσκλήρωση, ούτε Σ. Διαβήτη, επιτρέπονται μέχρι 10% των ολικών θερμίδων από τα SFA (για 2000/ημέρα επιτρέπονται 200 θερμίδες από τα SFA, άρα μπορούν να καταναλώνονται μέχρι 25 γραμμάρια SFA) και ‘’0’’ θερμίδες από τα τρανς λιπαρά.
[Ένα εργαλείο στο διαδίκτυο βοηθά να υπολογιστούν οι ανάγκες σε θερμίδες, ανάλογα με την ηλικία το ύψος και το βάρος:
https://www.calculator.net/calorie-calculator.html# (Πατούμε το Metric Units)]
Στο ανωτέρω σχεδιάγραμμα φαίνεται ότι η αντικατάσταση του 5% της ενέργειας των Κορεσμένων Λιπαρών (SFA) με Μονοακόρεστα (MUFA) ή Πολυακόρεστα (PUFA) ή Σπόρους ολικής αλέσεως (σιτηρά- καστανό ρύζι), μειώνει τις Καρδιαγγειακές παθήσεις.
Συνεπώς πρέπει να μειώσουμε στο ελάχιστο τα κορεσμένα λιπαρά και να μηδενίσουμε τα trans λιπαρά της διατροφής μας.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995267/
Η αντικατάσταση των θερμίδων από αυτά θα γίνει με Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA π.χ. αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, σησαμέλαιο / αυτά περιέχουν κυρίως n-6, linoleic acid) και Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA, π.χ. ελαιόλαδο, φυστικέλαιο / αυτά περιέχουν κυρίως oleic acid).
Η αντικατάσταση αυτή μειώνει τόσο την LDL Χοληστερίνη όσο και τα Τριγλυκερίδια.
Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με PUFA μειώνει τις Καρδιαγγειακές παθήσεις κατά 30%, που είναι περίπου όσο και η μείωση από τη χορήγηση Στατινών.
Μερική αντικατάσταση της ενέργειας από τα κεκορεσμένα λιπαρά, μπορεί να γίνει και με ενέργεια από σύνθετους υδατάνθρακες (κυρίως σπόρους ΧΩΡΙΣ αφαίρεση του περιβλήματος τους όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και το καστανό – αναποφλοίωτο ρύζι) και φυτικές ίνες.
Αν τα κεκορεσμένα λιπαρά αντικατασταθούν από χαμηλής ποιότητας υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, αποφλοιωμένο ρύζι ή πατάτες δεν υπάρχει όφελος στις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Στο ανωτέρω σχεδιάγραμμα φαίνεται ότι η αντικατάσταση των Κορεσμένων Λιπαρών μειώνει τη θνητότητα όχι μόνο από Καρδιαγγειακές παθήσεις αλλά και από άλλες παθήσεις.
Dietary Fats and Cardiovascular Disease A Presidential Advisory From the American Heart Association
https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/CIR.0000000000000510
Στο ανωτέρω σχεδιάγραμμα φαίνεται ότι η αντικατάσταση των χαμηλής ποιότητας υδατανθράκων και πρόσθετης Ζάχαρης με ισοθερμιδική ενέργεια από Μονοακόρεστα (MUFA) ή Πολυακόρεστα (PUFA) ή Σπόρους ολικής αλέσεως (σιτηρά- καστανό ρύζι), μειώνει τις Καρδιαγγειακές παθήσεις.
[Η πρόσληψη φυτικών ινών, που είναι άπεπτοι υδατάνθρακες, θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 40 γραμμάρια ημερησίως, από τις οποίες οι μισές πρέπει να είναι διαλυτές.
Οι τελευταίες βρίσκονται κυρίως στα φασόλια, στις φακές, τα μπιζέλια, τον αρακά, τα κρεμμύδια, τους ξηρούς καρπούς, τα δαμάσκηνα, τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα αχλάδια, τα μούρα, το καλαμπόκι και αλλού.]
Τελικά η υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερα φυτικά φαγητά (π.χ. φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι) και ψάρια και λιγότερα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και καθόλου κατανάλωση ζάχαρης.
