Πρόσφατα η DGAC (Αμερικανική Συμβουλευτική Επιτροπή Οδηγιών για την Διατροφή) συνιστά για καλύτερη υγεία:

1) Αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών (άψητων και ανάλατων), γάλακτος και γιαουρτιού με μηδέν ή λίγα λιπαρά και επίσης θαλασσινών.

2) Κατανάλωση ελαιολάδου και επιπλέον, χωρίς να επιβάλλεται με το ζόρι και μικρή κατανάλωση οινοπνευματωδών (π.χ. μέχρι 3 ποτηράκια κρασί για τον άντρα και μέχρι 1.5 για την γυναίκα).

3) Επιτρέπει την μικρή μόνο κατανάλωση τυριών, όπως και ελάχιστη μόνο κατανάλωση του κόκκινου και του επεξεργασμένου κρέατος.

4) Συνιστά την αποφυγή φαγητών και ποτών με προσθήκη ζάχαρης. Άλλες γλυκαντικές ουσίες όπως η Στέβια, η Σακχαρίνη, η Ασπαρτάμη επιτρέπονται ελεύθερα πλέον.

(Πρόσφατα δημοσιεύθηκε στο καρδιολογικό περιοδικό JACC ένα άρθρο, για τις βλάβες που προκαλεί στην υγεία, δηλαδή σ. διαβήτη, παχυσαρκία και καρδιαγγειακά, η ζάχαρη των αναψυκτικών. http://content.onlinejacc.org/article.aspx?articleid=2445331).

5) Απαγορεύει τα τρανς λιπαρά (υδρογονωμένα λάδια) και τα κεκορεσμένα λιπαρά.

6) Το Νάτριο επιτρέπεται μόνο μέχρι 1.5 γραμμάριο την ημέρα.

http://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/

ΤΑ ΛΙΠΑΡΑ

Όσον αφορά τα λιπαρά στην διατροφή μας, περισσότερο ένοχη από την κατανάλωση χοληστερίνης, για την δημιουργία στεφανιαίας νόσου είναι η κατανάλωση κεκορεσμένων και trans λιπαρών, από τα οποία το συκώτι μας παράγει αυξημένη ποσότητα χοληστερίνης.

Θα πρέπει λοιπόν να μειωθεί η πρόσληψη χοληστερίνης, κεκορεσμένων λιπαρών οξέων και Trans λιπαρών.

ΤΑ ΚΕΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ

Όσον αφορά τα κεκορεσμένα λιπαρά, αυτά πρέπει να προσφέρουν λιγότερο από το 7% των καθημερινών θερμίδων. Δηλαδή αν κάποιος πρέπει να προσλαμβάνει 2000 θερμίδες ημερησίως, λιγότερες από 140 από αυτές μπορούν να είναι από κεκορεσμένα λιπαρά, που αντιστοιχούν σε λιγότερο από 16 (!) γραμμάρια. Τα κεκορεσμένα υπάρχουν στο μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, κατσίκι, πουλερικά με την πέτσα, τυρί και υπόλοιπα πλήρη γαλακτοκομικά, βούτυρο, κρέμα γάλακτος κλπ.

Η ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Η ποσότητα της χοληστερίνης που επιτρέπεται είναι μέχρι 300 mg/ημέρα. Πηγές χοληστερίνης είναι τα ζωικά τρόφιμα. Πρέπει να αποφεύγονται οι κρόκοι των αυγών, τα τυριά, τα πλήρη γαλακτοκομικά, το χοιρινό, το αρνί, τα εντόσθια και ιδίως το μυαλό, τα αλλαντικά, τα γλυκά που περιέχουν βούτυρο, κρέμα γάλακτος και άλλα. Πληροφορίες για την ύπαρξη χοληστερίνης στα φαγητά υπάρχουν στην διεύθυνση http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

ΤΑ TRANS ΛΙΠΑΡΑ

Τα Trans λιπαρά οξέα είναι κυρίως τα υδρογονωμένα λάδια (π.χ. στερεοποιημένη μαργαρίνη- η υγρή μαργαρίνη περιέχει λιγότερα Trans). Αυτά πρέπει να αποφεύγονται τελείως. Να σημειωθεί ότι πολλά φαγάδικα χρησιμοποιούν, δυστυχώς, για τηγάνισμα αυτά τα λιπαρά οξέα. Επίσης πρέπει να ελέγχουμε τις ετικέτες των έτοιμων τροφίμων, και να διαλέγουμε όσα αναγράφουν ότι περιέχουν “0” trans λιπαρά οξέα και “0” υδρογονωμένα λάδια.

ΤΑ ΩΜΕΓΑ-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ

Τα ωμέγα-3 (ή αλλιώς n-3) λιπαρά οξέα, είναι απαραίτητα για το σώμα πολυακόρεστα λιπαρά, που προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής και πρέπει να αυξηθεί η κατανάλωσή τους. Υπάρχουν 2 τύποι, το α-λινολενικό οξύ (ALA) και το EPA με το DHA. Ο οργανισμός μας μετατρέπει ένα μικρό μέρος του ALA στα EPA και DHA. Το ALA βρίσκεται σε φυτικά προϊόντα, όπως τον λιναρόσπορο, τα καρύδια, τα λάχανα, το φασκόμηλο, την γλιστρίδα, το μπρόκολο, τα ακτινίδια, τις φράουλες τα βατόμουρα και άλλα. Τα EPA και DHA βρίσκονται στο λίπος των λιπαρών ψαριών, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται 2-3 φορές την εβδομάδα.

ΤΑ ΤΗΓΑΝΙΤΑ

Τα τηγανιτά φαγητά πρέπει να ελαχιστοποιηθούν γιατί περιέχουν ουσίες, τις γλυκοτοξίνες, που ευνοούν επιπλοκές ιδίως στον Σ.Διαβήτη. Το ελαιόλαδο αντέχει μερικά τηγανίσματα, τα πολυακόρεστα όμως, όπως το καλαμποκέλαιο και το σπορέλαιο, αντέχουν μόνο ένα τηγάνισμα, πριν να οξειδωθούν.

ΤΟ ΑΛΚΟΟΛ

Τα αλκοολούχα ποτά επιτρέπονται μόνο σε τόση ποσότητα ώστε η καθαρή αιθυλική αλκοόλη από το κάθε είδος ποτού, να μην ξεπερνά τα 20 γραμμάρια/ημέρα για τους άντρες και τα 10 γραμμάρια/ημέρα για τις γυναίκες.

ΦΑΓΗΤΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΥΞΗΘΟΥΝ

Πρέπει να αυξηθεί η πρόσληψη ελαιολάδου, πλήρων δημητριακών ιδίως κριθαριού και βρόμης, φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, άψητων και ανάλατων ξηρών καρπών, θαλασσινών και γαλακτοκομικών με “0” λιπαρά.

Συστήνεται η λήψη φυτικών στερολών, 2 γραμμαρίων/ημέρα. Αυτές υπάρχουν στους άψητους και ανάλατους ξηρούς καρπούς, στο σουσάμι, στις ελιές, στον ηλιόσπορο κλπ.

Επίσης συστήνεται η πρόσληψη φυτικών ινών, που είναι άπεπτοι υδατάνθρακες. Η πρόσληψη τους θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 40 γραμμάρια ημερησίως, από τα οποία τα μισά πρέπει να προέρχονται από διαλυτές φυτικές ίνες. Οι τελευταίες βρίσκονται κυρίως στα φασόλια, στις φακές, τα μπιζέλια, τον αρακά, τα κρεμμύδια, τα αμύγδαλα, τα δαμάσκηνα, τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα αχλάδια και άλλα. Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης και μειώνουν την απορρόφηση των λιπών.

Το υγιεινό πιάτο:Το πιάτο του φαγητού μας πρέπει να περιέχει ορισμένες ποσότητες από κάθε ομάδα τροφίμων. Πληροφορίες γι’ αυτό μπορούμε να δούμε στην ιστοσελίδα του Αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας.       http://www.choosemyplate.gov/about

ΒΑΔΙΣΜΑ- ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ- ΑΙΣΙΟΔΟΞΙΑ

Εκτός της καλύτερης διατροφής, επιβάλλεται και βάδισμα τουλάχιστον 15 χιλιομέτρων την εβδομάδα με ρυθμό περίπου 5 χιλιομέτρων την ώρα, διαιρεμένων σε 3 τουλάχιστον φορές και απώλεια τουλάχιστον του 7% του βάρους, στον υπέρβαρο.

Επιπλέον μην ξεχνούμε την αισιοδοξία, το γέλιο, γιατί όχι και το καλαμπούρι, το τραγούδι, τον χορό και ότι προσφέρει χαρά στην ψυχή μας.
 Αυτά τα λίγα για καλύτερη υγεία !!